Protein äldre: proteindryck för äldre recept
Proteinbehovet större hos äldre
Hälsa Dela inlägget Den perfekta maten är näringstät, färgrik och varierar från dag till dag. Men av olika anledningar kanske vi inte lyckas få ihop en veckomeny som vi önskar, och behovet av näring varierar beroende på var i livet vi befinner oss. Tonårspojkar äter dubbelt så mycket som de gör 25—30 år senare när de blivit äldre och måste tänka över sitt matintag. Efter 65 år förändras kostrekommendationerna. Livsmedelsverket menar att proteinintaget måste prioriteras. Då ska vi äta lika mycket protein som en hårt tränande åring, men i mindre portioner. En vuxen person, det vill säga en person som är mellan 18 och 65 år, ska äta ungefär 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt. Väger du 70 kilo behöver du äta 58 gram protein per dag. Är ditt kaloriintag runt 2 per dag och din kost ska bestå av mellan 10 och 20 procent protein per dag landar det på 65 till gram protein. Efter 65 år behövs det lite mer protein för att kroppen ska fungera bra. Då ligger rekommendationerna på 1,2 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt.
Protein för musklerna
Publicerad: Uppdaterad: Därför behövs sällan proteintillskott Rubrik: Proteinpulver. Foto: Getty Images, Vem behöver egentligen proteindrycker? Tommy Lundberg, forskare i fysiologi, reder ut missuppfattningar om ett åsiktsberikat näringsämne. Bild: Tommy Lundberg. Foto: Kajsa Sandberg. Men vi vet från befolkningsundersökningar att de flesta får i sig mer än så och ligger på 1,2 till 1,3 gram per kilo kroppsvikt och dag. Ändå behöver vissa grupper öka sitt intag. Det gäller till exempel äldre personer, där Livsmedelsverket rekommenderar 1,2 gram dagligen per kilo kroppsvikt. Det bidrar till bibehållen muskelmassa och därmed bibehållna funktioner, så det spelar roll för hälsan. Även personer som tränar mycket har nytta av högre proteinintag, men då handlar det snarare om att nå personliga träningsmål. Den som konditionstränar mycket kan behöva äta 1,2 till 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, för den som styrketränar mycket verkar det ligga på 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag.
Olika proteiner
Baljväxter såsom bönor, ärter och linser samt produkter tillverkade av dem Ägg Även spannmålsprodukter ger protein. Bland de vegetabiliska drycker som används i stället för mjölk motsvara proteinmängden i sojadrycker bäst mängden i mjölk. Övriga vegetabiliska drycker innehåller betydligt mindre protein. Så här ökar du enkelt proteinintaget under dagen: Gröt eller välling kan tillredas på mjölk eller sojadryck i stället för på vatten. Ät som mellanmål kvarg, yoghurt, proteinpudding, grynost med frukt och bär. Använd pålägg såsom ost, ägg, fisk på brödet Lägg grynost, kyckling, ost, fisk eller bönor i salladen Använd som dryck mjölk- eller sojabaserade milkshake med bär och frukt. Du kan tillreda soppor av ärter, bönor eller linser eller lägga till dem i sallader eller som tillbehör. Du kan ersätta kött med kross och färdiga produkter tillverkade av baljväxter i kosten. Ägg är en bra proteinkälla Kompletterande näringspreparat, proteindrycker eller andra produkter som innehåller rikligt med protein kan vara bra mellanmål om proteinintaget är litet vid måltiden.
Hur mycket protein per dag för att bygga muskler
När du blir äldre är det viktigt med proteinrik mat Dela 9. Protein, tillsammans med styrketräning, hjälper till att bibehålla muskelmassan som spelar en viktig roll för att upprätthålla funktion och välbefinnande när man blir äldre. Med åldern minskar dock proteinutnyttjandet i kroppen. Som en allmän regel behöver äldre personer få i sig 80— g protein i sin dagliga kost för att få ett tillräckligt intag. När man blir äldre är tillräckligt proteinintag alltid viktigt, och speciellt om man oavsiktligt har gått ner i vikt, till exempel efter sjukdom eller en operation. Många äldre får minskad aptit, vilket gör att man går ner i vikt. Att leva ensam kan också påverka att man lätt hoppar över en måltid då det inte alltid är så kul att laga mat till sig själv. Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med protein från enbart huvudmåltider om portionsstorleken är liten. Proteinrik mat bör ätas vid alla måltider: frukost och mellanmål samt huvudmåltider.